Come prevenire il mal di schiena se lavori seduto tutto il giorno

Perché il mal di schiena è così comune tra chi lavora seduto?

Se passi gran parte della giornata seduto, magari davanti al computer, il mal di schiena può diventare un fastidio costante. Questo succede perché la posizione seduta prolungata tende a indebolire i muscoli posturali e a comprimere la colonna vertebrale, causando tensioni, dolori e rigidità.

Errori comuni che peggiorano il mal di schiena:

- Stare seduti con la schiena curva o senza supporto lombare

- Non fare pause attive durante la giornata

- Tenere il monitor troppo basso o troppo alto, costringendo a piegare il collo

- Incrociare le gambe o assumere posture sbilanciate

- Ignorare i segnali di dolore e continuare a stare fermi per ore

Come migliorare la postura al lavoro

1. Scegli una sedia adatta

Una buona sedia ergonomica con supporto lombare è fondamentale. Se non hai una sedia ergonomica, puoi usare un piccolo cuscino per sostenere la parte bassa della schiena.

2. Regola l’altezza della sedia e del monitor

I piedi devono essere poggiati a terra o su un poggiapiedi, le ginocchia leggermente più in basso rispetto ai fianchi. Il monitor deve essere all’altezza degli occhi per evitare di piegare il collo.

3. Mantieni la schiena dritta e le spalle rilassate

Ricorda di non incurvare la schiena: immagina di allungarti verso il soffitto mantenendo le spalle aperte e rilassate.

Micro-movimenti e pause attive per spezzare la giornata

Non serve fare ore di allenamento per migliorare la tua schiena: bastano pochi minuti di esercizi semplici ogni ora per riattivare la muscolatura e migliorare la circolazione.

Esempi pratici di pause attive:

- Alzati e cammina almeno 5 minuti ogni ora

- Fai delle rotazioni lente del busto e del collo

- Allunga braccia, schiena e gambe

- Esercizi di respirazione profonda per rilassare la tensione

Esercizi semplici da fare anche in ufficio

1. Stretching del gatto e della mucca

In piedi o seduto, inspira inarcando la schiena e guardando in alto (posizione della mucca), espira incurvando la schiena e abbassando il mento verso il petto (posizione del gatto). Ripeti 5-10 volte.

2. Allungamento del pettorale

Appoggia l’avambraccio su una parete all’altezza della spalla, ruota lentamente il busto nel senso opposto per sentire l’allungamento davanti al petto. Mantieni 20-30 secondi per lato.

3. Contrazione del core

Da seduto, contrai i muscoli addominali come per avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale, mantieni per 10 secondi e rilassa. Ripeti 10 volte.

Alimentazione e idratazione: alleati spesso sottovalutati

Un’alimentazione equilibrata e l’idratazione aiutano a mantenere i tessuti elastici e a prevenire infiammazioni che possono peggiorare il dolore alla schiena. Bevi almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno e scegli cibi ricchi di antiossidanti come frutta e verdura.

Quando conviene rivolgersi a un professionista

Se il mal di schiena è frequente, intenso o accompagnato da altri sintomi come formicolii o debolezza, è importante farsi valutare da un esperto. Un personal trainer qualificato può aiutarti a creare un programma su misura per rinforzare la muscolatura posturale e migliorare la tua postura.

Da dove iniziare davvero

Il primo passo è prendere consapevolezza della tua postura e delle tue abitudini quotidiane. Prova a integrare nella tua giornata almeno una pausa attiva ogni ora, investi in una buona sedia o un supporto lombare e dedica qualche minuto a esercizi semplici per la schiena.

Se vuoi un percorso personalizzato e guidato, a Tribù Studio a Verona siamo qui per aiutarti a rimetterti in forma, migliorare la postura e vivere senza mal di schiena, anche con una vita sedentaria.

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